如何使您在45-64岁时骨骼更为强健

在45岁-65岁之间,骨密度开始缓慢地流失了。这与年龄在45岁以上的女性来说是尤为相关的,这时骨质流失每年增长1-2%,并且当更年期开始后这个速度甚至会增长得更快。从现在开始对膳食和生活方式做一些积极地调整会有助于在将来保持骨骼健康。以下几种方式可以帮助您增强骨质:

进食富含钙质的食物

年龄超过40岁的男性和女性需要每日摄取1000毫克的钙,这可以通过进食两份奶制品或钙强化奶类替代品,以及半杯具有丰富钙质并含有软骨的三文鱼罐头来实现。其他富含钙的食物包括绿叶类蔬菜,杏仁,巴西坚果,以及带壳的芝麻酱。您也可以考虑服用钙的补充剂来帮助每日对于钙的所需量。

考虑服用维生素D补充剂

大多数澳大利亚人可以通过舒服的日晒来获取充足的维生素D。但是,维生素D对于那些由于日晒不足而导致维生素D缺乏的人群来说还是非常有帮助的。

戒烟

吸烟人群相较于不吸烟人群具有更低的骨密度。

适度地摄取咖啡因和酒精

为了保持骨骼健康,每天最多饮用2-3杯的可乐,茶和咖啡,以及最多两瓶标准酒精饮品。

进行骨密度测试

年龄在50岁以上,具有骨质疏松症的加速病史,同时在接受特定的药物治疗或者有其他的患病危险的人群,应当就骨密度测试咨询健康专家。

通过运动来强健骨骼

随着年龄的增长,运动是保持骨骼强韧以及最大程度减少骨质流失的重要方法。运动可以形成并加强骨质强韧性的这一能力被称为‘成骨能力’。为了保持更好的骨密度,可以每周进行4-6次,每次三十分钟的以下成骨练习。

承重训练 – 这种运动是通过您的脚和腿来支撑身体,重量施加在骨骼上面,促使它们更努力地‘工作’。承重练习包括快步走,慢跑,爬山,网球,简易式篮球,篮球,舞蹈,冲击性健身操,爬楼梯,以及跳绳。

抗阻(力量)训练 – 当肌肉在抗阻训练中将骨骼拉起,它会促进骨密度增长。抗阻训练包括使用目标肌肉群来提举或放低适重器械的训练。它们可以是通过使用机器进行的,比如说用腿部推蹬机或坐式划桨机,也可选择像哑铃那样的负重器械。