如何使您在25-44岁时骨骼更为强健

骨骼在30岁之前都会持续生长,但在此时它们便达到了最高的强度和密度。从40岁左右开始您将会开始非常缓慢地流失掉骨密度,因此,20多岁-40多岁之间是确保您骨量最大化和保存骨量的非常重要的时期。

为什么您需要照顾骨骼

在人的一生中,骨骼随着矿物质的持续增加而保持更新的状态,但同时也会被流失掉。有这样几个方法可以在年龄增长的过程中,最大程度地保持骨骼组成并将骨质流失控制在最小程度。

确保钙的摄取量

保持充足的钙的摄取量是非常重要的。男性和女性在20多岁的后期直到40多岁每天需要摄取1000毫克的钙,这可以通过进食富含钙的食物获得,如:奶和奶制品,豆腐(一些品牌的),加钙豆浆,杏仁,巴西干果,带壳芝麻酱,带有软骨的罐装三文鱼和沙丁鱼,以及像西蓝花,白菜和菠菜这样的绿叶类蔬菜。

持续检查咖啡因摄取量

过多的咖啡因可以影响到我们体内钙的吸收量。建议每天饮用最多不超过2杯的咖啡,茶,或可乐。

适度摄取酒精

过度的酒精摄取量可以增加患有骨质疏松的危险。建议每天饮用不超过两瓶标准容量的酒精饮品,并且,每周至少两天只饮用不含酒精的饮品。

考虑服用维生素D补充剂

虽然可以通过舒服的日晒来获取充足的维生素D,但是有些人群还是需要通过服用维生素D补充剂来达到他们的需要。

通过运动来强健骨骼

为了保持骨骼健康,在每周都加入几次承重运动和渐进抗阻训练来保持您在前些年的时候积累锻造的骨密度和骨强度。这里有一些承重训练和力量训练可以随时记在心上。

承重训练 – 建议每周进行至少4次,每次30分钟的承重训练。每半小时的运动可以由一个整套运动或分配成更短的间隔进行运动,这是因为这两种方式对于骨骼的益处是相同的。承重训练包括有舞蹈,有氧运动,爬山,慢跑和跑步,跳绳和网球。

力量训练(抗阻训练) – 这包括活动您的全身,使用承重器械或者其他的一些阻力来抵抗重力。这些被称为是抗阻训练,包括举哑铃,或者使用具有弹性的训练板和承重器械。力量训练也包括提升起自身体量,比如说,做俯卧撑或仰卧起坐,以及具有功能性的活动,如:竖立或提起脚趾。建议每周进行2次力量训练。

循环训练 – 研究者们发现具有高活力影响的增氧运动和包含俯卧撑,仰卧起坐,屈臂哑铃以及下压哑铃在内的健身方式,都会对骨骼健康和处于更年期前期的女性带来积极的影响。